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男性延时运动主要是通过锻炼盆底肌肉、控制呼吸和增强体力来延长性能力，以下是几种有效的运动方式：
凯格尔运动：这种运动通过收缩和放松盆底肌肉来增强控制能力。练习时，收缩下腹部肌肉（如停止尿流的感觉），保持数秒后放松。每天做3组，每组10次。
深呼吸训练：深呼吸有助于放松身体，控制焦虑情绪，减少过早射精的可能。练习时，深吸气至腹部膨胀，慢慢呼气，保持节奏。
桥式运动：躺在地上，双膝弯曲，双脚平放。用臀部和腹部力量抬起骨盆，保持几秒后放下，重复做10-15次。这有助于增强核心肌肉，改善性能力。
提肛运动：模拟停止小便的感觉，收缩肛门周围的肌肉，并持续几秒，重复做10-20次。这个运动有助于增强控制力。
坚持这些运动可以提高男性的延时能力，关键是持续练习并结合健康的生活方式。
