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提高性能力和延时的关键在于保持身心健康。以下是一些有效的建议：
保持规律的锻炼：经常进行有氧运动如跑步、游泳、瑜伽等，能有效增强心血管健康，改善血液循环，进而提高性能力。锻炼还能增加体内的睾丸激素水平，这对性功能有积极影响。
改善饮食习惯：多摄入富含锌、维生素E和B族维生素的食物，如坚果、全麦、海鲜等，这些都有助于改善性健康。避免过量饮酒和高脂肪食物，它们可能对性功能造成负面影响。
缓解压力：长期的心理压力和焦虑会直接影响性能力。通过冥想、深呼吸或与伴侣的沟通来减少心理负担，从而帮助延长性生活的时间。
适度使用延时方法：如延时喷剂、避孕套等工具，可以在一定程度上延缓射精。但不应过度依赖这些方法，应注重整体的健康改善。
充足的睡眠：保证每天7-8小时的高质量睡眠，帮助恢复体力和激素平衡，有利于性能力的提升。
通过综合以上方法，男性可以有效地提高性能力，并延长性生活的时间。
